Hvordan bør du træne vægtløftning?

af | Vægtløftningstræning | 0 Kommentarer

I dette blogindlæg vil jeg behandle den forfejlede opfattelse af vægtløftningstræning hos særligt crossfitter. Vi gennemgår, hvad de fleste gør forkert, og hvad der bør optimeres i din programmering, hvis du laver vægtløftning eller vægtløftning som en del af enten CrossFit eller anden sport.

  • Teknisk max til HVER træning
    Jeg ser det igen og igen. Folk der træner til teknisk max i enten snatch eller clean and jerk til hver eneste træning. Hvornår har du sidst haft en træning helt uden fails eller kamikaze løft? Jeg tvivler på, at det er ret ofte, hvis det er den måde, du træner på. Kroppen husker de bevægelser, du lærer den. Hvis du til hver træning afslutter med eksempelvis en teknisk tung 1’er, som ikke på nogen måde føles godt, eller som du måske fejler, så husker kroppen det. Nogle atleter vil derefter gå ned på en 80 % og kører nogle gode sæt – det er klart en god ide. De fleste vil dog bare stoppe der, kalde det en træning og rykke videre til næste øvelse.
    Problemet ved at maxe ud til alle træninger er, at du først og fremmest har svært ved at undgå at få nogle dårlige løft ind i kroppen. Dårlige løft øger både skadesrisikoen og gør din teknik svære at ændre på den lange bane. Jeg er selv et glimrende eksempel på tidligere dårlige træningsrutiner til nu at have max 1-2 fails om ugen, og i mange uger slet ingen. Jeg giver ikke udelukkende min programmering skylden for min lange skadespause. Der var mange ting, der ikke spillede, som de skulle, men det kan du læse mere om i mit tidligere blogindlæg. Som jeg siger til nogle af de atleter jeg underviser. More is not more – Less is more!

 

  • Ensformighed i din programmering
    Når du træner vægtløftning går det ofte til max i enten snatch eller clean&jerk – nogle gange varierer du det måske med et hang clean eller et power clean, men det er ikke særlig systematisk. Det kan undrer mig i specielt et sport som CrossFit, hvor det er lige så vigtigt, at du er godt fra hang som fra gulv, samt lige så vigtigt at du er god til power snatch som til squat snatch. Selvfølgelig er der fedt, hvis du kan rykke dit max i snatch, du sidder og ser EM og VM i vægtløftning, hvilket er et fedt sammenlignelsesgrundlag. Men jeg kan garanterer at sandsynligheden for at blive bedre fra gulv er større, hvis du også er god fra hang og power snatch. Mange af disse øvelser kan være med til at vise dig dine styrke og svagheder. Hvornår lavede du sidst muscle snatch, goodmornings eller snatch pulls fra blokke?

 

  • Fokus på benstyrke, rygstyrke, og tung VL samtidig
    Du vil gerne blive mega stærk, mega hurtigt. Helst i både squat, dødløft, skulderpres, VL etc. Du er blevet afhængig af PRs. En træning uden en PR er en dårlig træning. For det første er der noget helt galt med det her mentale mindset, men den tager vi en anden dag. Rent fysisk kan de færreste kroppe holde til det i længden (ved mindre du er en genetisk freak, og sandheden er, at det er du nok ikke). Du er nødt til at fokusere din træning på enkelte parameter ad gangen. En periode, hvor du fokuserer på at gå frem i squat og måske dødløft, for derefter en periode, hvor du fokuserer på at holde styrken vedlige og få dine VL tal til at rykke sig. Den kan være svært at få styr på alt dette som crossfitter, hvor det primært handler om, at dit bundniveau rykker sig. Du kan ikke have langsigtet planer frem mod de næste 10 konkurrencer, som du vil deltage i! Det betyder dog på ingen måde, at du skal træne helt uden en plan, og det er muligt at toppe din performance et par gange om året med struktur.

 

  • Fokus på søvn, mad, kosttilskud etc
    Det her er ligeså vigtigt og faktisk måske vigtigere end træning. Så husk nu bare at sov de minimum 8 timer, spis rigeligt med mad (tæl eksempelvis hvor meget protein du får) og tag kosttilskud. Hvilke du skal tage, kan vi behandle i et andet indlæg

 


Afslutningsvis har jeg en lille case til jer. Jeg underviste Seyhan, der til dagligt træner i Butcher’s Lab i en periode. Det gik ret hurtigt op for mig, at han trænede for meget. Han faldt igennem på flere af de ovenstående parametre. For mange træninger, for mange tunge løft, for lidt søvn, for lidt struktur etc. Jeg aftalte med ham, at vi ville køre et forsøg, hvor jeg programmerer for ham i 8 uger, for at se om det kunne rykke noget eller give ham lidt træningsglæde tilbage.

“Før jeg startede mit samarbejde med Amanda, havde jeg kørt diverse online, ofte crossfit inspirerede, vægfløftningsprogrammer, som jeg var gået lidt død i. Programmet har introduceret mig til en meget bredere vifte af øvelser, som har gjort min træning mere varieret og dermed sjovere. Lige præcis variationen af øvelserne, har fået mig til at indse mine svagheder, og dermed gjort mig opmærksom på, hvor jeg skal lægge mit fokus, når jeg udfører mine løft! Kort sagt, er Amandas programmering fokuseret, varieret og hård – man skal ikke tage fejl!” – Seyhan

Her arbejder Seyhan eksempelvis på på 80 % af sit max – lettere end nogensinde før. Planen er simpel. Du kan i perioder sagtens fokuserer din træning på complexes og gode support øvelser, hvor du ikke løfter til max. Dermed vil du kunne holde dig skadesfri længere og rykke dit bundniveau, for derefter at gå ind i perioder med tungere træning og enkelte løft. Hvis du har lyst til at prøve mit basisprogram og lærer, hvordan du også kan træne vægtløftning, så kan du signe op her og prøve den første uge gratis:

Bliv medlem

Medlemsskabet indeholder:

  • Et styrke/vægtløftningsprogram som du kører sammen med de andre medlemmer
  • Programmet er tager omkring 1,5 time og vi kører 4xugentligt
  • Mulighed for feedback på din teknik via videoer
  • Mulighed for spørgsmål til programmet via medlemssiden
  • 20 % på workshoppe hos Barbell Lab, (de foregår i København)

Har du spørgsmål? Kontakt mig på info@barbell-lab.dk